BMI 计算器

BMI 健康风险对照表

BMI 范围	分类	健康风险
< 18.5	偏瘦	营养不良、免疫力下降、骨质疏松风险增加
18.5 - 23.9	正常	健康风险最低
24.0 - 27.9	超重	高血压、糖尿病、心血管疾病风险增加
28.0 - 31.9	肥胖	高血压、糖尿病、心血管疾病风险显著增加
≥ 32.0	重度肥胖	多种慢性病风险极高，预期寿命可能缩短

BMI 计算规则公式和标准

BMI（Body Mass Index，身体质量指数）的计算公式为：

BMI = 体重(kg) / (身高(m))²

例如：一个人身高1.75米，体重68公斤，他的BMI计算如下：

68 ÷ (1.75 × 1.75) = 22.2

中国成人BMI标准（适用于18岁以上成年人）：

• 偏瘦：BMI < 18.5
• 正常：18.5 ≤ BMI < 24
• 超重：24 ≤ BMI < 28
• 肥胖：BMI ≥ 28

注意：BMI不适用于运动员、孕妇、老人和儿童等特殊人群。

不同BMI的饮食建议

BMI 范围	饮食建议
< 18.5	增加热量摄入，选择营养密度高的食物 多吃全谷物、坚果、乳制品、瘦肉和鱼类 少量多餐，增加餐次 适当增加健康脂肪摄入（如橄榄油、牛油果）
18.5 - 23.9	保持均衡饮食，多样化食物选择 多吃蔬菜水果、全谷物、优质蛋白质 控制精制糖和饱和脂肪摄入 适量饮水，限制酒精摄入
24.0 - 27.9	控制总热量摄入，减少高糖高脂食物 增加膳食纤维摄入（全谷物、蔬菜） 选择低脂乳制品和瘦肉 减少外出就餐和加工食品
≥ 28.0	严格控制热量摄入，建议在专业指导下制定饮食计划 选择低热量高营养食物 避免含糖饮料和高脂肪零食 增加蔬菜摄入，控制主食分量 可能需要医学营养治疗

不同BMI的推荐运动

BMI 范围	运动建议
< 18.5	力量训练为主，增加肌肉量 适度有氧运动（如快走、游泳） 避免过度消耗能量的运动 运动后补充蛋白质和碳水化合物
18.5 - 23.9	每周150分钟中等强度有氧运动 每周2-3次力量训练 多样化运动方式（跑步、游泳、骑行等） 加入柔韧性和平衡训练
24.0 - 27.9	每周300分钟中等强度有氧运动 低冲击运动（游泳、椭圆机）保护关节 增加日常活动量（步行、爬楼梯） 结合力量训练保持肌肉量
≥ 28.0	从低强度运动开始（如水中运动、步行） 逐渐增加运动时间和强度 避免高冲击运动保护关节 在专业人士指导下制定运动计划 可能需要医学监督

健康管理体重指南

体重管理的原则

• 循序渐进：每周减重0.5-1公斤为宜，避免快速减重
• 长期坚持：体重管理是终身事业，不是短期行为
• 综合干预：结合饮食、运动和行为改变
• 个体化：根据个人情况制定计划

健康减重建议

1. 记录饮食日记，了解自己的饮食习惯
2. 设定现实可行的减重目标（如3个月减5%）
3. 控制总热量摄入，但不要过度节食
4. 增加蔬菜水果和全谷物摄入
5. 选择低脂乳制品和瘦肉
6. 减少添加糖和精制碳水化合物
7. 规律进餐，避免暴饮暴食
8. 增加日常活动量
9. 保证充足睡眠（7-9小时）
10. 管理压力，避免情绪化进食

健康增重建议（BMI<18.5）

1. 少量多餐，增加餐次
2. 选择营养密度高的食物
3. 增加健康脂肪摄入（坚果、橄榄油）
4. 力量训练促进肌肉增长
5. 保证充足蛋白质摄入
6. 检查是否有潜在健康问题

何时需要就医

• BMI≥32且伴有其他健康问题
• 尝试减重多次失败
• 体重突然明显变化（非刻意）
• 伴有其他症状（如疲劳、水肿）